El caminar y el dormir, como dice el título del Post, son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, tanto físico como mental.
El dormir, en el ser humano es una función vital, necesaria para el correcto trabajo del organismo. Durante el sueño, el cuerpo se regenera y recupera, y se llevan a cabo diversos procesos fisiológicos y cognitivos fundamentales. El sueño es un estado de reposo en el que se producen cambios en la actividad cerebral, la respiración, el ritmo cardíaco y otras funciones corporales. También podemos considerarlo una actividad porque implica una serie de procesos y eventos que ocurren en el organismo mientras descansamos. Durante el sueño, pasamos por diferentes etapas, como el sueño ligero, el sueño profundo y el sueño REM : Movimiento rápido de los ojos (Post EL CAMINAR Y EL SONAMBULISMO), que se repiten en ciclos a lo largo de la noche. Además de ser una función y una actividad, el sueño cumple múltiples roles en nuestro bienestar general: Contribuye a la consolidación de la memoria y el aprendizaje, promueve la salud cardiovascular, fortalece el sistema inmunológico, regula el estado de ánimo y favorece el equilibrio hormonal. Por tanto, dormir adecuadamente es esencial para mantener un buen estado de salud y un rendimiento óptimo en diversas fases de nuestra vida (Post EL CAMINAR Y LA SEXUALIDAD; Post futuro LA ENERGÍA PSICOSEXUAL Y EL CAMINAR).
Se puede dejar de comer durante 7 días y no se muere. Pero no se puede dejar de dormir 7 días porque se trastornan muchas funciones psíquicas y físicas. Aunque el caminar es un gasto de energía y el dormir es un ahorro de energía, ambas funciones se complementan y permiten sanar, impulsar y reparar partes del cuerpo, por las diversas tareas que desempeñan cada una.
El dormir no es sólo una necesidad “fisiológica” de descanso para reponer energías (reposo, pasividad, relajamiento, calma, inamovilidad) o un ahorro de energía, sino también es una labor compensadora (restauradora, reparadora) y correctora, es decir, tiene una función de propulsar al ser (cuerpo, mente y espíritu) para encaminarlo satisfactoriamente hacia las tareas de la siguiente jornada de actividades, debido a que también logra que la mente descanse y se reconstituya por medio de varios actos durante el sueño: catarsis, tranquilidad, respiración cadenciosa, relajación en la actividad neuronal, despreocupación, no compromisos, no obligaciones, y siempre para poder avanzar hacia los cometidos diarios.
Obra 99.-EX IN VERITATIS
Por su parte, el caminar, como lo hemos señalado, no sólo es una actividad para poder trasladarse, sino que contiene una multitud de funciones que, aunque es gasto de energía, también genera en el ser (cuerpo, mente y espíritu) una labor compensadora y correctora, pero además es propulsora de la autogeneración celular del organismo (Post EL SISTEMA WALK-RWD Y LA AUTOGENERACIÓN CELULAR DEL ORGANISMO), lo mantiene con buena salud, le da fortaleza en diversos órdenes (físicos y espirituales) y lo coloca en la posición que le ha permitido alcanzar niveles de desarrollo que ninguna otra especie animal ha logrado.
Ambas actividades, la de dormir y la de caminar, son las 2 fuentes de la Juventud gratuitas que tenemos los seres humanos.
CÍRCULO VIGOROSO-VIRTUOSO-SALUDABLE: CAMINAR-DORMIR
Ahora quisiera destinarle unos cuantos párrafos a la actividad de caminar, con el objeto de dilucidar qué es realmente este movimiento (actividad) y cómo favorece el dormir y por ende a la salud del ser humano.
Este Post podrí a haberlo titulado “DORMIR BIEN PARA CAMINAR CON GUSTO POR LA MAÑANA”, o también “CAMINAR PARA DORMIR MEJOR”.
Esto es un círculo vigoroso-virtuoso-saludable ya que el caminar favorece el dormir, y el dormir favorece el caminar; todo ello se retroalimenta diariamente para mantenerse saludable.
He comprobado, que caminando todos los días se duerme mejor, y durmiendo bien se levanta uno mejor, con ganas de caminar, y así se cierra el círculo virtuoso todos los días de CAMINAR-DORMIR.
Considero que se debe caminar diariamente para mejorar la calidad del sueño. Este ejercicio físico puede ayudar a regular el ritmo circadiano, reducir el estrés, promover la relajación y por ende mejorar la calidad del sueño y la categoría de vida.
La cantidad de tiempo o distancia que se debe caminar diariamente puede variar según las capacidades orgánicas, nivel de condición física, lugar de residencia, labores desarrolladas durante el día, y los objetivos específicos que se persigan. Sin embargo, se recomienda que los adultos realicen al menos 210 minutos de caminata normal cada semana, lo que se puede distribuir en sesiones de 30 minutos al día, 7 días a la semana. (1) Manual para caminar leyendo, escribiendo y dibujando.
Es importante recordar que cada persona es especial e irrepetible, por lo que cada quien puede ajustar el tiempo y la distancia de acuerdo a sus propias necesidades, condiciones y preferencias. Al principio, se recomienda caminatas más cortas y gradualmente aumentar el tiempo o la distancia a medida que se sienta el individuo más cómodo.
Además, es recomendable caminar al aire libre cuando sea posible, ya que la exposición a la luz natural también puede ayudar a regular el ritmo circadiano y promover el sueño más reparador y saludable.
DATOS GENERALES SOBRE EL SUEÑO
En promedio, se recomienda que un adulto duerma entre de 7 a 9 horas por noche para mantener una buena salud. No obstante, es importante tener en cuenta que las necesidades de sueño pueden variar de una persona a otra. Algunas personas pueden sentirse descansadas con menos horas de sueño, mientras que otras pueden requerir más horas para sentirse completamente descansadas. Además, las etapas de la vida también pueden influir en la cantidad de sueño necesaria. Por ejemplo, los recién nacidos y los niños requieren más horas de sueño que los adultos, mientras que los adultos mayores pueden necesitar menos horas de sueño. Es esencial escuchar al propio cuerpo y asegurarse de obtener suficiente descanso para mantenerse saludable y funcionando correctamente durante el día.
HORAS RECOMENDADAS DE SUEÑO POR GRUPO DE EDAD
1-2 años: Deben dormir entre 11 y 14 horas por día, incluyendo las siestas.
3-5 años: Se recomienda que duerman de 10 a 13 horas por noche, incluyendo las siestas.
6-10 años: Necesitan entre 9 y 11 horas de sueño por noche.
11-15 años: Deben dormir de 8 a 10 horas por noche.
16-20 años: Se recomienda dormir de 7 a 9 horas por noche.
21-25 años: Necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche.
26-30 años: Se recomienda dormir de 7 a 9 horas por noche.
31-40 años: Deben dormir entre 7 y 9 horas por noche.
41-50 años: Se recomienda dormir de 7 a 8 horas por noche.
51-60 años: Necesitan entre 7 y 8 horas de sueño por noche.
61-70 años: Se recomienda dormir de 7 a 8 horas por noche.
71 en adelante: Se aconseja dormir de 7 a 8 horas por noche.
Estas son pautas generales y las necesidades individuales de sueño pueden variar. Algunas personas pueden requerir más o menos horas de sueño para sentirse descansadas y saludables. Siempre es importante escuchar al propio cuerpo y ajustar la rutina de sueño según las necesidades personales.
Obra 837.-NETI, NETI (NO AQUELLA, NO ÉSTE).BOTIQUÍN DE PASIONES
Ahora veamos cuáles son los trastornos y enfermedades físicas y anímicas que se pueden tener si no se duerme normalmente
La falta de sueño adecuado puede tener diversos efectos negativos en la salud, tanto física como mental. A continuación, mencionaré algunos trastornos y enfermedades que pueden estar asociados con la carencia de dormir de manera normal:
Trastornos generados por falta de dormir:
- Insomnio: Dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado temprano.
- Apnea del sueño: Interrupciones en la respiración durante el sueño, lo que puede provocar somnolencia diurna excesiva.
- Narcolepsia: Excesiva somnolencia durante el día y episodios repentinos de sueño durante actividades normales.
- Trastorno del sueño por turnos de trabajo: Dificultad para ajustarse a los horarios de sueño y vigilia atípicos debido a trabajos nocturnos o con turnos rotativos.
Problemas de salud física generados por falta de dormir:
- Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión arterial, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
- Mayor riesgo de obesidad debido a los desequilibrios hormonales que afectan el apetito y el metabolismo.
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2 debido a la disminución de la tolerancia a la glucosa y la resistencia a la insulina.
- Debilitamiento del sistema inmunológico, lo que aumenta la susceptibilidad a infecciones y enfermedades.
Problemas de salud mental por falta de dormir:
- Mayor riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo, como depresión y ansiedad.
- Deterioro cognitivo y dificultades de concentración, memoria y toma de decisiones.
- Irritabilidad, cambios de humor y disminución del bienestar emocional.
- Mayor riesgo de desarrollar trastornos psiquiátricos, como trastornos de ansiedad, depresión, etc.
Es importante destacar que estos son sólo algunos ejemplos y que la falta crónica de sueño puede tener un impacto negativo significativo en la salud en general. Si se experimentan ciertas dificultades para dormir o se sospecha de algún trastorno del sueño, es recomendable buscar ayuda médica para recibir un diagnóstico y tratamiento adecuados.
Ahora bien, existen diversas situaciones, elementos o factores que pueden contribuir al desarrollo del insomnio, dificultando la conciliación del sueño y la calidad del mismo. A continuación, se mencionan algunos de ellos:
- Estrés: El estrés crónico, ya sea relacionado con el trabajo, las relaciones personales, los problemas económicos u otros factores, puede interferir en la capacidad de conciliar el sueño.
- Problemas de salud mental: Las condiciones como la ansiedad, la depresión, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y otros trastornos psicológicos pueden estar asociados con el insomnio.
- Trastornos del sueño: Condiciones como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y la narcolepsia pueden dificultar el sueño y provocar insomnio.
- Malos hábitos de sueño: Adoptar rutinas irregulares de sueño, como acostarse y levantarse a diferentes horas todos los días, puede desregular el ritmo circadiano y dificultar la conciliación del sueño.
- Estilo de vida poco saludable: Factores como el consumo excesivo de cafeína o alcohol, el tabaquismo, la falta de actividad física regular y una mala alimentación pueden afectar negativamente el sueño.
- Estimulación antes de dormir: El uso de dispositivos electrónicos (como teléfonos, tabletas o computadoras) antes de acostarse, así como la exposición a luces brillantes o estímulos emocionales intensos, puede dificultar la relajación necesaria para dormir.
- Condiciones ambientales: Un entorno inadecuado para dormir, como una habitación ruidosa, con temperaturas extremas, una iluminación intensa o un colchón y almohadas incómodos, puede interferir en la calidad del sueño.
Es importante tener en cuenta que el insomnio puede ser causado por una combinación de estos factores y que cada persona puede experimentarlos de manera diferente. Si se está enfrentando problemas de insomnio, es recomendable buscar ayuda médica o consultar a un especialista en trastornos del sueño para recibir un diagnóstico y tratamiento adecuados.
REGULACIÓN DEL SUEÑO
El sueño en los seres humanos está regulado principalmente por el sistema de ritmo circadiano, que es controlado por una parte del cerebro llamada núcleo supraquiasmático (NSQ) en el hipotálamo. El ritmo circadiano es una especie de reloj interno que regula los patrones de sueño y vigilia a lo largo de un ciclo de aproximadamente 24 horas (Post EL CAMINAR Y LOS RITMOS CIRCADIANOS-PARTE I)
El núcleo supraquiasmático del cerebro recibe información de la luz a través de los ojos y utiliza esta información para sincronizar el ritmo circadiano con los ciclos naturales de luz y oscuridad. Cuando hay luz, el NSQ señala al cuerpo que es hora de estar despierto y activo. Por el contrario, cuando disminuye la luz y se acerca la noche, el NSQ indica al cuerpo que se prepare para el sueño y la relajación.
Además, hay varias hormonas que desempeñan un papel importante en la regulación del sueño (Post EL SISTEMA WALK-RWD Y LA AUTO-PRODUCCIÓN DE SUBSTANCIAS ORGÁNICAS):
Melatonina: La glándula pineal produce melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia. La producción de melatonina aumenta en respuesta a la oscuridad, lo que promueve la somnolencia y la conciliación del sueño.
Adenosina: La adenosina es una sustancia química que se acumula en el cerebro mientras estamos despiertos y desempeña un papel en la promoción del sueño. A medida que aumenta la cantidad de adenosina en el cerebro, aumenta la sensación de somnolencia.
Hormonas del estrés: El cortisol y las hormonas del estrés, como la adrenalina, también pueden influir en el sueño. Niveles elevados de estas hormonas pueden dificultar la conciliación del sueño y mantenernos despiertos.
El equilibrio adecuado entre estas hormonas y la regulación del ritmo circadiano ayuda a mantener un patrón de sueño saludable y adecuado. Sin embargo, diversos factores pueden interferir con esta regulación, como los trastornos del sueño, el estrés, los cambios en los horarios de sueño y la exposición a la luz artificial durante la noche.
Es importante mantener hábitos de sueño regulares y mantener un entorno adecuado para promover un sueño de calidad y garantizar un funcionamiento óptimo del ritmo circadiano y las hormonas relacionadas con el sueño.
MEDICAMENTOS PARA DORMIR
Existen medicamentos y sustancias que pueden ser utilizados para tratar ciertos trastornos del sueño y ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño en algunas personas. Sin embargo, es importante destacar que el uso de estas medicinas debe ser supervisado por un médico y que cada caso es único, por lo que los beneficios y los riesgos deben ser evaluados de manera individual.
He podido comprobar que la aplicación del Círculo Virtuoso de Caminar-Dormir evita la necesidad de recurrir al uso de medicamentos para dormir.
Tomar medicamentos o sustancias para mejorar el sueño sin la supervisión adecuada puede ser dañino. Pueden surgir efectos secundarios no deseados, como somnolencia diurna excesiva, confusión, alteraciones en la memoria, dependencia y adicción. Además, algunos medicamentos pueden interactuar con otros medicamentos que se estén tomando, lo que puede causar efectos adversos.
El alimentarse, dormir y caminar deben realizarse diariamente. La suspensión de las primeras 2 actividades se vuelve intolerante, pero no caminar pasa desapercibido; no obstante, las 3 son esenciales para la salud óptima del cuerpo, físico y mental.
Este cuadro muestra la percepción que efectuamos al dejar de dormir y de comer, que es bastante intolerante para todo ser humano; mientras que dejar de caminar, no tomamos conciencia de ello; sin embargo, de modo silencioso nuestro cuerpo –físico y mental- lo resiente.
Caminemos, como dormimos y comemos; hagámoslo todos los días (Post futuro CAMINANDO CON EROS Y TÁNATOS. PARTE II).
La solución apropiada para todos es introducirnos diariamente en el Círculo Virtuoso de CAMINAR y DORMIR.
(1)Loya Lopategui, Carlos, Manual para caminar leyendo, escribiendo y dibujando, EMULISA, México, 2009. Distribuido por Amazon, disponible en Kindle Edition.